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贾玲:我最近在断碳水啊…… 春晚科普

今年春晚贾玲和张小斐的小品还挺有意思的, 贾玲扮演的是一位胖婆婆, 她在喜欢的人面前会装得小家碧玉,  “大米饭是一粒一粒吃”, 别人送她山东白面馒头, 她说:“我最近在…

今年春晚贾玲和张小斐的小品还挺有意思的,
贾玲扮演的是一位胖婆婆,
她在喜欢的人面前会装得小家碧玉,
 “大米饭是一粒一粒吃”,
别人送她山东白面馒头,
她说:“我最近在断碳水啊。”
到底什么是碳水?断碳水好不好?

 

我们日常说的糖、主食里的淀粉、不被吸收的膳食纤维,都可以算碳水化合物

「主食」每天不能少,全谷杂粮是比白米饭、软面条更好的选择。

什么是碳水?

越来越多的人都知道吃糖不好,吃多了不仅容易长胖和龋齿,还会让血糖波动

 

但有甜味的零食大家又都喜欢吃,想买含糖少的零食,就看起了营养成分表,发现很多包装上都没有标“糖”的含量,只标了“碳水化合物”。那碳水的含量就是糖的含量吗?

我们一般所说的「碳水化合物」包括了下面这张图中的各种成分。有些食品会把膳食纤维计入所标识的碳水,有些则不计入。

 

吃多少碳水比较好? 
 

为了维持身体的正常运转,《中国居民膳食指南》建议每天50%-65%的能量由碳水化合物提供,而碳水化合物主要的食物来源,就是富含淀粉的谷物、薯类、杂豆。这些食物建议每天吃250-400g(生重)薯类全谷杂豆最好各占1/3。 

 

谷物中除了碳水,还能提供蛋白质。如果吃的是保留了麸皮的玉米、糙米、小米、薏米、燕麦等全谷物,不仅蛋白质更多,还能获得膳食纤维、B族维生素等营养成分。

 

包括赤小豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆中,碳水含量也可以达到干重的60-70%,更应该作为主食而不是甜点吃。相比吃白米饭、细面条,吃杂豆饭、豆泥、豆汤也能获得更多的蛋白质和膳食纤维。 

 

断碳水有什么风险? 
长期不吃主食,或者主食吃得不够,营养上会存在能量和碳水化合物的不足。
 
虽然很多食物最终都可以分解葡萄糖并供能,但还是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比较快。因此限制碳水化合物,短期之内的副作用就是你会感受到缺少能量,而且非常疲惫
 
低血糖
  
如果你是一个脑力工作者,很可能会注意力不集中、头晕、乏力,还容易感到焦虑和心悸。因为大脑是非常依赖葡萄糖供能的,在碳水不够血糖较低的情况下,就很难进行高强度的脑力工作。
 
长期碳水化合物供给不足,除了可能导致低血糖之外,机体为了满足自身对于葡萄糖的需要,还会动用体内的蛋白质和脂肪来供能,会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。
 
焦虑易怒
  
而且摄入碳水化合物升高血糖会影响到你大脑中的5-羟色胺的释放,而5-羟色胺的释放可以让你感到满足和幸福感。
 
低碳水的摄入很容易使得你出现一些轻度的抑郁状态,甚至人也更容易愤怒。
  
便秘
  
碳水化合物类的食物都不吃的人,常常蔬菜、水果吃的也不够,这容易导致膳食纤维摄入不足,容易出现便秘的问题。
 
  
姨妈出走
 
如果是女性,可能因为碳水吃得太少面临月经失调。
 
正常的月经周期需要一定的能量、蛋白质及其他营养素的支持,一旦长期膳食营养供应不足,特别是能量、蛋白质、铁等营养素大幅亏空,那么身体自然会进入“节能模式”,首先满足最基本的生存需求,而月经、生育等这些“第二梯队”的功能就可能会暂时关闭。
 
增加肉的摄入,增加疾病风险 
还有很多健身的人,为了增肌,蛋白质需求大,但其中有些人又采取了一个碳水摄入极低的饮食模式,这就可能让好不容易摄入的蛋白质用来供能了,不能高效地被用在长肌肉上。
 
而且如果通过多吃肉,特别是红肉来获得大量的蛋白质,会增加你肝脏和肾脏的负担,还可能增加心血管疾病的风险,同时也不利于肠道的健康。这些健康风险,即使有充足的运动量,可能也很难抵消。
 
《柳叶刀》上2018年发布了一篇对15000余人跟踪了25年的研究,发现饮食中碳水供能低于40%的人死亡率会比碳水供能50-55%的人高20%,而且碳水吃得越少,死亡风险就越高。[1] 不过,碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线,如果碳水摄入过多,同样会增加死亡风险
 
  
研究中,死亡风险最低的碳水供能比是50-55%,《中国居民膳食指南》建议的碳水供能占50%-65%,与此也是基本相符的。
 
少吃碳水是吃多少? 
 
相当于如果你一天摄入2000kcal热量,1000-1100kcal要来自于碳水化合物,折合成重量差不多是250g,换成具体的食物,就是不少于250g生重的淀粉类主食
再加上蔬菜、水果、牛奶等食物里也有一些碳水,你的碳水化合物已经够了,很多人日常添加糖、甜饮料、甜食中碳水摄入就接近100g了,那主食可以再少吃一
 
一般来说,保证每天150g的淀粉类主食,也可以预防酮症的出现了。
 
可以参考一下,50g生米煮出来的饭大概是上面一碗这么多。
主食吃什么比较好? 
 
当然,你要是顿顿只吃白米饭或者白粥、挂面,还不能每餐都保证瘦肉、鸡蛋和蔬菜,确实也比较容易让血糖快速上升。 
 
相比之下,玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麦、藜麦等等保留了麸皮和胚芽的全谷物,是比白米饭更好的选择,它们含有更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和B族维生素,一方面能延缓餐后血糖的上升,另一方面也会让营养更加均衡。
 
包括红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆,碳水含量也可以达到干重的60-70%,红豆沙、绿豆沙应该当作主食而不是甜点吃
 
再像是土豆、红薯、山药、芋头、藕这些“菜”里,碳水含量也在10-20%之间,远高于一般蔬菜,也可以算作一部分主食了。相比白米饭,它们的膳食纤维更丰富,还能补充一些维生素和矿物质。
 
 
想吃健康的主食,操作起来其实也非常简单。
早餐可以用30g燕麦片泡牛奶,或者用豆浆机打点杂粮浆,再蒸一个玉米或两个小芋头。
 
中餐点外卖可以点杂粮饭,或者薯类、豆类为主食的沙拉,晚餐用电饭煲定时煮一锅杂粮饭,回家就能吃上了。
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作者: 奥莉酱

这个人很懒,什么都没有留下~

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